Travail sur la largeur du terrain de Hand-ball : 1 aller-retour pour chaque série puis 1 aller footing récup

      -     Bras en l’air, sur la pointe des pieds en marchant

-         Montée de genoux

-         Talons-fesses

-         Alternance de montées de genoux et talons-fesses (par exemple 2 montées de genoux jambe droite puis 2 talons-fesses jambe gauche…)

-         Pas chassés (2 dans 1 sens, 2 dans l’autre)

-         Pas croisés

-         Cloche pied (3 sur 1  pied, 3 sur l’autre puis 1 cloche pied court enchaîné  avec 1 cloche pied long)

-         Jambes tendues

-         Enchaîner par exemple 4 jambes tendues, puis 4 montées de genoux, puis 4 talons-fesses (des 2 côtés, ou qu’à droite ou qu’à gauche)

-         Foulées bondissantes

-         Foulées le plus courtes possibles

-         Saut de grenouille

-         Fentes avant

-         Course en arrière en essayant de bien lever les jambes

-         Accélération  progressive dans la diagonale (entre 5 et 10), récup 1 largeur et une longueur

-         Travail avec cerceaux pour décaler la foulée à droite et à gauche

Footing de récup 3’, puis une 2^ème série d’exercices de PPG

Fin de séance : chaise par série de 30/30 (entre 5 et 10), puis gainage par série de 30/30 (entre 5 et 10) en alternant les 2 bras et les 2 jambes au sol, 1 bras levé, 1 jambe levée.

Travail pour les bras : Dips

Etirements.